Puede que tu criatura no quiera comer verdura, puede que simplemente quieres que aprenda a comer otras verduras y no sabes cómo introducirlas. Sea cual sea tu caso, no te preocupes, aquí te traemos algunos consejos para que las criaturas aprendan a comer verduras y hortalizas. Antes, por eso vamos a empezar por el principio: ¿por qué, cómo y cuánto?
Las frutas y las verduras tendrían que estar siempre presente en nuestros platos y si puede ser, cada día ir variando un poco.
Cada día deberíamos intentar comer, al menos, tres raciones de frutas y dos raciones de vegetales.
¿Cuánto es una ración de fruta?
Una ración de fruta es, más o menos, lo que cabe en la palma de la mano.
Aquí te dejo una tabla que te puede ser útil:
- Albaricoque: 3 medianos.
- Arándanos: 1 plato de postre.
- Cereza: 18 unidades.
- Ciruela: 2 medianas.
- Fresa: 8 medianas.
- Kiwi: 1 mediano.
- Mandarina: 2 pequeñas.
- Mango: 1 plato de postres.
- Manzana: 1 mediana.
- Melocotón: 1 pequeño.
- Melón: 1 rodaja mediana.
- Naranja: 1 grande.
- Nectarina: 1 pequeña.
- Nísperos: 5 medianos.
- Papaya: 1 plato.
- Pera: 1 mediana.
- Piña: 1 rodaja mediana.
- Plátano: 1 mediano.
- Pomelo: 1 mediano.
- Sandía: 1 rodaja mediana.
- Uva: 12 granitos.
- Moras: 1 plato de postres.
- Higos: 3 pequeñas.
- Frambuesas: 8 grandes.
¿Cuánto es una ración de verdura?
La ración de verdura es indispensable para el buen funcionamiento y desarrollo del cuerpo y debería de ser la protagonista de nuestros platos.
Una ración de verdura es más o menos 250 gramos.
¿Por qué es tan importante comer verduras?
Las verduras son alimentos muy muy ricos en vitaminas, minerales y fibra. Además, contienen sustancias que ayudan a prevenir muchas enfermedades.
Son una fuente perfecta de fibra para la microbiota, de polifenoles y de agua, esto nos sacia y nos nutre.
Un punto importante es que, consumiendo vegetales, no solo tendremos mejor salud, sino que desplazamos el consumo de alimentos insanos como la bollería o los ultraprocesados.
¿Qué frutas y verduras escoger?
Intenta escoger aquellas frutas y verduras que sean de temporada, serán más fáciles de encontrar, más digeribles y más baratas.
Recuerda que es importante aportar vegetales de distintos colores: distintos colores, significa, distintos nutrientes, así que ¡a comer el arco iris!
Antes de empezar tienes que saber que las criaturas tienen una preferencia innata por los sabores dulces y rechazan los sabores amargos o agrios. Esto quiere decir que van a necesitar una mayor exposición a los alimentos amargos (como algunas verduras) para poder aprender y acostumbrarse a estos sabores.
Aquí van nuestros consejos:
Evita comer diariamente ultra procesados ricos en azúcares.
Los ultra procesados ricos en azúcares son muy muy palatables y gustan mucho, por eso, si empiezan el día con estos alimentos, estás excitando muchísimo su sentido del sabor y su cerebro.
Algunos ejemplos a evitar serían el cacao soluble azucarado, los cereales de desayuno, las magdalenas, las galletas, etcétera.
Si empiezas el día con estos productos, cuando llegue la hora de comer y le des un plato de brócoli, le resultará muy poco atractivo e insulso y se le juntará la gran palatabilidad del desayuno con el rechazo a los sabores amargos.
Sé el ejemplo de lo que quieres conseguir.
El tipo de alimentación que lleve la familia es la que marcará la alimentación de la criatura, especialmente en los primeros años de vida.
Las criaturas aprenden por imitación, por eso, si queremos que prueben las frutas, las verduras y las hortalizas, deben ver cómo te las comes tú también.
Tu eres el ejemplo, así que intenta que tus platos estén llenos de verduras y hortalizas.
Si te cuesta comer fruta o verdura, te recomiendo hacer una lista con los vegetales que te gustan, los vegetales que has probado y no te gustan y los vegetales que no has probado y no sabes si te gustan o no. Empieza cocinando los que aún no has probado y combínalos con los que ya sabes que te gustan, así es más probable que sea un éxito.
Crea un ambiente agradable para la introducción de nuevos alimentos.
El rechazo a nuevos alimentos es normal, sobre todo en edades entre los 2 y los 6 años. Así que no te preocupes si tu criatura no quiere probar o dice que hoy no le gusta una verdura y mañana otra.
Es más probable que quieran probar alimentos nuevos si se encuentran en un ambiente agradable y sin imposiciones. Así que ofrece y motiva a que prueben un bocado pequeño sin que tengan que comerse todo un plato.
Una forma sencilla para facilitar este proceso es involucrarles en la compra y en la cocina, que sean parte del proceso completo.
También puedes poner las frutas y verduras al alcance y de forma atractiva para potenciar su consumo.
Evita forzar a que coman.
Dale un cumplido cuando decida probar un alimento nuevo y pregúntale si le ha gustado y que le ha parecido (la textura, el color, la forma…) y si querrían comerlo otra vez. Es probable que digan que no, así que la próxima vez lo intentas de nuevo.
Evita premiar o castigar con comida.
Es muy importante que no asocien la comida saludable a algo malo, obligatorio o con un castigo y la comida procesada o los dulces a algo bueno o como un premio.
La verdura debe de ser la protagonista de tus comidas
En cada plato siempre hay que tener en cuenta los vegetales y deberían de ser la parte principal. Puedes variar entre su formato cocido y crudo y así aprovechar sus nutrientes al máximo.
Otros consejos para que tus criaturas sean fans de la verdura
Puedes poner en la nevera un calendario de fruta y verdura de temporada para que vean cuales son los alimentos de esta estación y para ir variando y adaptando los menús según la temporada. En Espacio Alere tienes varias propuestas que encontrarás al final del artículo.
Animaros a comprar verduras y hortalizas nuevas que no soléis comer y prepararlas conjuntamente para que las criaturas sean partícipes del proceso. De esta forma toda la familia probará nuevos sabores.
También puedes optar por qué tus criaturas elijan la fruta que se va a comer esta semana en casa o escoger la receta que quieren preparar con las nuevas verduras que habéis comprado. Todo lo que les involucre en el proceso de creación aumenta las posibilidades de que quieran probar y que les guste.
Aquí te dejamos algunos recursos para hacer te la vida más fácil:
¿Cuáles son las frutas y verduras de invierno? – Espacio Alere
Frutas y verduras de primavera – Espacio Alere
Frutas y verduras de verano – Espacio Alere
Frutas y verduras de otoño – Espacio Alere
Menú de invierno – Espacio Alere
Menú de primavera – Espacio Alere
Menú de verano – Espacio Alere
Si necesitas más:
