Los hidratos de carbono forman parte de los macronutrientes y están compuestos de tres elementos: carbono, hidrógeno y oxígeno.
Su principal función es energética, aportando cuatro kilocalorías por gramo. Estos te dan la energía necesaria que utilizas para realizar las funciones vitales.
Principalmente se encuentran en los alimentos de origen vegetal como los cereales, tubérculos, legumbres, etc.
Se clasifican según su complejidad en hidratos de carbono simples, complejos y fibra dietética.
Los hidratos de carbono simplesSon de rápida absorción porque el organismo los puede degradar fácilmente.
A los hidratos simples también se les llama azúcares y es importante que entender, que no son malos per se. Lo que realmente no es beneficioso para la salud es el exceso de azúcares añadidos, es decir, azúcares refinados que no se encuentran de forma natural en un alimento y se añaden como ingrediente extra.
Los hidratos de carbono simples se encuentran en las frutas, verduras, legumbres, frutos secos.
Los hidratos de carbono complejosSon de absorción lenta porque son más complejos de degradar, es decir, no se digieren tan rápido y pasan gradualmente a la sangre.
Se encuentran en los tubérculos, cereales integrales, legumbres, frutos secos, etc.
La fibra dietéticaNo es un nutriente como tal y sus moléculas no se pueden digerir completamente, pero su ingesta es muy importante ya que realiza funciones vitales en el organismo como regular el tránsito intestinal, reducir el estreñimiento y prolongar la sensación de saciedad. Además, es el alimento de muchos microorganismos que viven en el tracto intestinal.
Se encuentra en los alimentos vegetales no procesados como frutas, verduras, semillas, frutos secos, cereales integrales y legumbres.
Estructura del grano de cerealEn la imagen vemos las tres partes del grano de cereal bien diferenciadas.
Endospermo:
- La mayor parte de las proteínas (gluten).
- Hidratos de carbono (almidón).
Germen:
- Ácidos grasos esenciales.
- Vitaminas E y B.
- Minerales.
- Fitonutrientes.
Salvado:
- La mayor parte de la fibra insoluble.
- La mayor parte de las vitaminas del grupo B.
- La mayor parte de los minerales.
- Fitonutrientes.
Cuando un cereal es refinado, por ejemplo la harina blanca, es porque se le ha retirado el salvado, que es donde reside mayoritariamente la fibra. Aparte, también pierde vitaminas y minerales.
Por eso, siempre que puedas, intenta escoger los hidratos de carbono complejos, es decir, la pasta integral, el pan integral, el arroz integral, etc.
Rompiendo MitosLos hidratos de carbono están muy demonizados actualmente y seguramente habrás oído hablar de muchas dietas que los evitan. Estas dietas restrictivas no siempre son sanas y pueden traer muchos problemas a la larga. Recuerda que necesitas el aporte de carbohidratos necesario para poder generar energía y que tu cuerpo gasta energía incluso cuando duermes.
Recuerda que si mantienes una dieta variada y centrada en las verduras, fruta y cereales integrales tendrás un buen aporte de nutrientes y minerales esenciales para tu organismo y el de tus criaturas.
