POR MARIONA BER
Sigue estas pautas y tendrás una comida completa y saludable
El “Plato de Harvard” ha llegado a nuestras vidas y nuestras mesas para sustituir la tradicional pirámide alimentaria y cambiar la idea de cómo debe ser una comida completa y saludable.
Este plato nos sirve como base para poder repartir los nutrientes a lo largo de nuestro día y, sobre todo, en nuestras comidas principales. Como siempre digo, esta recomendación, es general, luego se debe individualizar.
A continuación, os presentamos la adaptación de Espacio Alere al método del plato.
Organizar nuestras comidas según el método del plato
La mitad del plato: verduras, hortalizas y fruta.
Tanto en la comida, como en la cena, la mitad del plato estará compuesto por verduras y hortalizas, combinando su formato cocido y crudo. Priorizaremos las cocciones más saludables como el horno, al vapor y a la plancha y buscaremos esas frutas y verduras que sean de temporada para aprovechar al máximo su sabor y sus propiedades.
Además, se recomienda un consumo de tres piezas de fruta al día.
Un cuarto del plato: granos integrales.
Un cuarto del plato, estará compuesto por alimentos ricos en hidratos de carbono, como los granos y las féculas. Intentaremos escoger su versión integral.
Un cuarto del plato: proteína.
Por último, la proteína saludable, que ocupara el cuarto que falta. Puede ser de origen animal, como carne, pescado, marisco, huevos, quesos o bien de origen vegetal, como las legumbres, el tofu, el tempeh, la soja texturizada, etc. Intentaremos priorizar las materias primas y reducir los ultraprocesados como los embutidos, salchichas, etc.
La recomendación que siempre doy, es que reduzcamos un poco la proteína de origen animal para aumentar la de origen vegetal ya que, normalmente su consumo es más bajo.
A tener en cuenta
Las legumbres tienen una característica muy particular, son al mismo tiempo hidrato de carbono y proteína, por lo tanto, las podemos incluir en el cuarto del plato referente a las proteínas o al de los hidratos de carbono. Vamos a poner dos ejemplos de plato:
- Ensalada de lentejas y arroz: en este caso, la ensalada ocuparía medio plato, las lentejas la parte proteica y el arroz, la parte de hidratos de carbono.
- Ensalada de lentejas y pollo: en este caso, la ensalada ocuparía medio plato, las lentejas la parte de hidratos de carbono y el pollo la parte proteica.
Otro caso que nos podríamos encontrar es que las legumbres ocupen medio plato, es decir, utilizar en un mismo plato las legumbres como proteína e hidrato de carbono. Por ejemplo, una ensalada de lentejas; la ensalada ocuparía medio plato y las lentejas el otro medio y sería un plato completo.
Otras pautas a tener en cuenta
En “El Plato de Harvard” aparece el icono de un vaso de agua, esto quiere decir que la bebida principal en nuestro día a día debe ser el agua. También podemos incluir el café, té y otras infusiones, intentando consumirlas sin azúcar.
Otra pauta sería la de consumir fuentes de grasa saludable como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, los frutos secos, etc. Priorizar las fuentes de grasa saludable.
Por último, debemos dar la importancia que se merece a la actividad física. Mantener una vida activa y una alimentación sana y adecuada a nuestras necesidades, es una medida preventiva y eficaz para mantener una buena salud y evitar la aparición de enfermedades.
