Durante el embarazo se van produciendo muchos cambios a nivel corporal, uno de ellos es en la postura que irá cambiando a medida que avance la gestación.
Cada persona irá realizando diferentes adaptaciones en su cuerpo en función de su tendencia. Hay personas que realizan una anteversión pélvica, otras una retroversión y algunas un aumento de la curvatura lumbar, lo que podría producir molestias en la zona lumbar. También es posible que aumente la cifosis dorsal (espalda encorvada hacia adelante), esto puede producir dolores en esa zona, pero también puede dificultar la respiración y la digestión.
Con todos estos cambios y con el crecimiento de la barriga, se altera el centro de gravedad.
Para compensar esta situación suele producirse una rotación externa de las piernas. Los pies van hacia fuera (la conocida marcha de pato) lo que permite tener una mayor estabilidad.
Aunque todos estos cambios son fisiológicos, y es la forma que tiene cada cuerpo de adaptarse a su embarazo, debemos vigilar que no sean muy acentuados y, en la medida de lo posible, trabajar la postura para poder controlar las molestias que puedan causar a lo largo de toda esta etapa.
Aquí tienes unos cuantos consejos para que puedas ir trabajando tu postura desde un inicio, aunque también son útiles si ya estás en una fase avanzada.
Intenta crecer hacia arribaAl caminar o cuando estés en posición sentada, intenta crecer hacia arriba. Es muy probable que no puedas mantener esta postura todo el rato, pero intenta hacerla cada vez que te acuerdes.
Aprende a activar tu transverso del abdomenTrabájalo y actívalo a lo largo de tu día. En este artículo te explico cómo hacerlo con el ejercicio del “abrazo al bebé”. Un transverso sano y funcional permitirá que tu abdomen trabaje mucho mejor durante el embarazo y tendrás la tripa más contenida, ya que la principal función de este músculo es de contención (es nuestra faja abdominal fisiológica). Además, en el momento del expulsivo en el parto, si está sano y es funcional, también te será de gran ayuda.
Cuidar tu abdomen es algo muy importante(tanto en el embarazo como en el postparto) así que aparte de aprender a trabajar y activar el transverso del abdomen recuerda levantarte de lado de la cama, sofá, suelo, etc. Gira totalmente tu cuerpo hasta estirarte de lado y luego te levantas, de este modo realizaras una prevención para evitar una diástasis abdominal en el postparto (la diástasis es cuando los rectos del abdomen “la tableta de chocolate” no se cierra como estaba en un inicio). En el artículo que te mencionaba antes hablo de todo esto con más profundidad.
Mover tu pelvis te va a ayudarte va a ayudar a liberar tensiones en la parte baja de la espalda. Puedes realizar anteversión y retroversiones pélvicas (vascular tu pelvis suavemente hacia delante y luego hacia atrás), llevar la pelvis de un lado hacia el otro, realizar círculos hacia ambos lados, e incluso imaginar que dibujas un ocho o un infinito con tu pelvis. Estos ejercicios puedes realizarlos de pie, sentándote en un fitball, en posición cuadrupédia, etc. Hazlo en la posición más cómoda para ti.
Todo esto te ayudará a disminuir los dolores de espalda, sean torácicos o lumbares, a la vez que protegerás tu abdomen.
Otro cambio que notarás durante el embarazo, será en la caja torácica.
El aumento del tamaño del útero hace que los órganos se encuentren cada vez más desplazados hacia arriba. Esto supone que al diafragma (principal músculo de la respiración) le cueste moverse (sobre todo si tu espalda se encuentra hacia adelante). Estos cambios hacen que tu respiración se pueda verse alterada y también pueden provocar la aparición de dolores en esta zona. Para mejorar esta situación, puedes hacer ejercicios respiratorios y de movilidad costal.
- Coloca una mano sobre tu pecho e intenta llevar el aire a esta zona. Cogeaire por la nariz (notarás que sube el pecho) y sácalo por la boca (notarás que el pecho desciende). Puedes repetirlo unas 8 – 10 veces.
- Pon tus manos en la parte lateral, encima de tus costillas, e intenta llevar de nuevo el aire en esa zona. Notarás que al inspirar las costillas se abren y al espirar las costillas se cierran. Realízalo de 8 – 10 veces.
- Realiza una respiración diafragmática. Coloca tu mano en la parte alta del abdomen, debajo del esternón. Intenta que en el momento de la respiración se mueva toda esta zona, ascendiendo en la inspiración y descendiendo en la espiración. Repite 8 – 10 veces.
Espero que toda esta información y estos sencillos ejercicios te sean de ayuda, y te permitan llevar el embarazo sin molestias. Recuerda que es importante realizar ejercicio (salvo contraindicación médica), ya que es beneficioso para ti y tu bebé, y también ayudará en la disminución de dolores posturales.
Así que ya sabes ¡a moverte!
