Las proteínas, al igual que los hidratos de carbono y las grasas, son un macronutriente. En su estructura molecular se encuentran átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno, pero también nitrógeno. Además, nos aportan cuatro kilocalorías por gramo.
Las proteínas son muy importantes para el crecimiento y la reparación de los tejidos corporales ya que son el principal componente estructural de las células y los tejidos y constituyen en gran parte a los músculos y órganos. Así que su función principal es estructural.
Son necesarias para el crecimiento y desarrollo corporal, la producción de enzimas de distintos tipos, constituir diversas hormonas, conservar y aumentar la masa muscular, mantener y reparar el cuerpo y mantener en buenas condiciones a los huesos.
Las proteínas están formadas por aminoácidos. En total hay veinte aminoácidos y se pueden clasificar en esenciales o no esenciales, dependiendo de si los podemos sintetizar en el organismo, a partir de otros aminoácidos, o no.
Hay ocho aminoácidos esenciales que debes ingerir a través de los alimentos ya que no podemos sintetizarlos. Éstos son:
- Fenilalanina (carnes rojas y huevos, entre otros).
- Triptófano (pescado y lácteos, entre otros).
- Metionina (legumbres, entre otros).
- Lisina (pimientos y puerros, entre otros).
- Leucina (lácteos, entre otros).
- Isoleucina (carnes rojas, entre otros).
- Valina (carnes y pescados, entre otros).
- Treonina (carnes y legumbres, entre otros).
Además de estos ocho, hay un noveno aminoácido, la histidina, que es esencial para bebés y durante la infancia.
Cada proteína es diferente, está compuesta por una mezcla particular de aminoácidos y puede contener o no, los ocho aminoácidos esenciales.
Lo realmente importante de las proteínas es su calidad nutricional. Por lo tanto, no debemos fijarnos tanto en el porcentaje que comemos sino en su calidad.
Para saber si las proteínas que ingerimos son de calidad o no, debemos fijarnos en tres conceptos:
- Calidad.
- Digestibilidad.
- Densidad.
Se refiere a si la proteína contiene todos los aminoácidos esenciales y en una proporción adecuada. Si los contiene todos en una proporción adecuada, se puede decir que es una proteína de alta calidad o de alto valor biológico. En cambio, cuando le falta algún aminoácido o no los contiene en cantidad suficiente, se habla de una proteína de baja calidad o de bajo valor biológico.
La digestibilidadHace referencia a si estas son fácilmente digeribles o no, es decir, es la capacidad que tiene nuestro sistema digestivo para aprovechar la proteína que hay en un alimento. Por ejemplo, hay alimentos de origen vegetal que tienen mucha proteína, pero su digestibilidad es baja. Hay técnicas como el remojo, la germinación y la cocción, que aumentan la digestibilidad de las proteínas.
La densidadHace referencia a la cantidad de proteína que hay en 100g de un alimento (en crudo). Te cuento, por mucho que una proteína sea de alto valor biológico, puede tener una baja densidad. Esto quiere decir que su proteína contiene todos los aminoácidos esenciales y que se pueden aprovechar casi al completo, pero que en 100g de alimentos en crudo, encontramos muy poca cantidad de proteína.
Así que recuerda adjuntar proteína en todas tus comidas y que estas sean de la mayor calidad, digestibilidad y densidad posible. Puedes variar proteína animal y vegetal o solamente comer proteína vegetal, si así lo prefieres, simplemente asegúrate que su proporción es la adecuada, tal y como te contamos en este artículo.
