Sabemos que no consumir azúcar es una tarea muy difícil y, para muchas personas y familias nos resulta imposible. Aquí te traemos un artículo con un poco de información para que puedas poner conciencia sobre ello y reducirlo lo máximo posible.
El azúcar es la sustancia comestible más adictiva que existe. Nos hace tener un subidón de dopamina en nuestro organismo en cuestión de segundos.
Se obtiene mediante un proceso industrial en el que se aísla químicamente a partir de los vegetales que lo contienen, como pueden ser la remolacha o la caña de azúcar. Sin embargo, durante este proceso industrial, el azúcar pierde todas las sales minerales, la fibra y las vitaminas debido a las altas temperaturas a las que se expone y al uso de productos químicos.
Según la OMS, la cantidad total máxima diaria de azúcar añadido a los alimentos no debería superar:
En adultos: los 25 gramos por día (unos 6 azucarillos).
En criaturas: los 15 gramos por día (unos 4 azucarillos).
Es importante tener en cuenta que la cantidad mínima recomendada de consumo de azúcar es de 0 gramos para toda la población, lo ideal sería evitar su consumo por completo.
Si consumes azúcar de forma habitual, pueden aparecer ciertos problemas como:
- Ansiedad y nerviosismo.
- Cansancio, agotamiento y fatiga.
- Desconcentración.
- Dolores de cabeza.
- Depresión y pesimismo.
- Síndrome premenstrual más agudo.
- Sueño prolongado.
- Retención de líquidos.
- Triglicéridos y colesterol elevados.
- Problemas gastrointestinales.
- Candidiasis.
- Disminución de la sensibilidad a la insulina.
- Aumento de estrógenos.
- Aumento del estrés.
Si bien el consumo diario de azúcar añadido debería ser cero, si un día vas a una fiesta de cumpleaños y comes golosinas o algún otro ultraprocesado, no pasa nada. Lo importante es lo que haces cada día.
¿Cómo detectar el azúcar?Ahora que ya sabes lo importante que es saber leer las etiquetas (si no has leído el artículo puedes hacerlo aquí), vamos a profundizar en cómo detectar el azúcar en los productos.
Casi todos los alimentos ultraprocesados, dulces e incluso, salados, contienen azúcar.
En este azúcar de los alimentos ultraprocesados, NO se incluye el azúcar presente de forma natural a los alimentos, es decir, no es lo mismo el azúcar añadido que tiene una galleta, que el azúcar propio de una fruta. Aquí unos ejemplos:
- Cuatro galletas de chocolate, contienen 34 gramos de azúcar (8,4 terrones).
- Un potito para criaturas, contiene 28 gramos de azúcar (6,8 terrones).
- Una lata de refresco, contiene 35 gramos de azúcar (8,7 terrones de azúcar).
- 55 gramos de kétchup, contiene 12 gramos de azúcar (3 terrones de azúcar).
- 100 gramos de golosinas, contienen 56 gramos de azúcar (14 terrones).
El azúcar añadido se suele encontrar en productos procesados y ultraprocesados, pero también es cierto que la industria tiene ciertas estrategias para intentar camuflarlo y hacernos creer que el producto es saludable cuando puede llevar una carga muy alta de azúcar añadido.
La industria alimentaria tiene dos estrategias principales para hacernos creer que los productos no llevan azúcar o que lo llevan en pocas cantidades, cuando en realidad no es así:
⭐ La primera es cambiar el nombre del azúcar por otros menos conocidos. Hay más de 50 sustancias distintas que las podríamos clasificar como azúcar. (Encuentras algunas más abajo)
⭐La segunda estrategia es añadir distintos tipos de azúcar, de tal forma que la cantidad añadida de cada tipo de azúcar es menor y, por lo tanto, aparecen más abajo de la lista de ingredientes, aunque la cantidad total de azúcar es la misma o mayor.
Cuatro reglas básicas para detectar el azúcarCuando alguien me pregunta sobre el azúcar, siempre le digo que hay cuatro reglas básicas para detectar el azúcar:
- Si aparece sirope de o jarabe de. Es azúcar.
- Si en la lista de ingredientes aparece azúcar con un apellido; azúcar moreno, azúcar de caña, etc. Es azúcar.
- Si aparecen nombres que contienen la letra X como maltodextrina, dextranos, dextrina, etc. Es azúcar.
- Si aparecen nombres acabados en –osa, como glucosa, fructosa, maltosa, lactosa, etc. Es azúcar.
| Siropes | Concentrado de jugo de fruta | Galactosa | Sacarosa |
| Almíbar | Cristales de caña de azúcar | Glucosa | Melaza |
| Azúcar moreno, glas, de dátil, de caña, de uva, de coco | Cristales de florida | Jarabe de arroz, maíz, mata, refinado | Miel |
| Caramelo | Dextrosa | Jugo de caña | Panela |
| Cebada de malta | Fructosa | Néctar |
Mucha gente consume azúcar de caña, coco, miel u otros de la lista anterior, creyendo y pensando, que es una forma de “azúcar natural” más beneficiosa para la salud. Sin embargo, es casi inapreciable la diferencia entre las diferentes formas de azúcar y lo que hacen en nuestro cuerpo.
No hay ningún tipo de azúcar que se pueda tomar a diario sin límite y sin problema. Solo deberías consumirlo de forma ocasional.
Si te fijas en los productos hechos para las criaturas, el asunto se vuelve aún más preocupante. Muchos de estos productos llevan una cantidad enorme de azúcar añadido, como por ejemplo los yogures de iniciación para bebés o los yogures con sabores o los edulcorados, que llevan unos 15 gramos de azúcar por unidad. Si a estos le sumamos las galletas, los batidos, los zumos, los yogures bebibles, los cereales de desayuno, etc., el problema se vuelve mucho más grande ya que la cantidad de azúcar que tu criatura consume en un día se dispara.
Para poder reducir la cantidad de azúcar añadido que consumes lo mejor es basar tu alimentación en alimentos y no en productos intentando comprar productos que no estén procesados o lo estén lo mínimo posible y dejar el azúcar para ocasiones especiales, de forma ocasional y sin remordimientos ya que el resto del tiempo estás comiendo de forma sana.
Sabemos que no consumir azúcar es una tarea muy difícil y, para muchas personas y familias nos resulta imposible. No te agobies y recuerda que cada pequeño cambio cuenta.
¿Te parece posible reducir el azúcar de tu alimentación? Cuéntanos, te leemos en comentarios.
