Saber leer las etiquetas te ayuda a hacer mejores elecciones y llevar una alimentación más saludable y consciente. Los productos y alimentos que compras, determinan tú alimentación.
Según la ley vigente, el etiquetado nutricional debe tener un tamaño mínimo de letra para que sea legible y en un formato sólido. Además, debe incluir, obligatoriamente, la información nutricional por cada 100 gramos o mililitros sobre energía, proteínas, hidratos de carbono, azúcares, grasa y sal.
Las etiquetas de los productos se pueden dividir en dos partes:
- la lista de ingredientes
- la tabla nutricional.
Vamos a analizarlas por separado.
La tabla nutricionalLa tabla nutricional debe expresar la cantidad de calorías, proteínas, hidratos de carbono, grasas y sal por cada 100 g de producto.
Los números que proporcionan las tablas realmente no tienen mucha importancia (salvo en contadas excepciones), lo que de verdad es importante es saber de dónde provienen los hidratos de carbono, las proteínas, las grasas y, esta información, nos la proporciona la lista de ingredientes.
Esto se ve muy claro con los azúcares. Cuando analizamos la tabla nutricional, no se diferencia entre el azúcar añadido al producto (azúcar libre), que es el que debemos evitar, y el azúcar intrínseco del alimento, es decir, el que lleva de forma natural.
Por ejemplo: si pudiéramos comparar la cantidad de azúcar simple que tiene una galleta y una manzana con la tabla nutricional, quizá saldría que la cantidad es la misma. Sin embargo, sabemos que no afecta del mismo modo al organismo, comer una galleta que una manzana, ya que el origen de estos azúcares es diferente. En el caso de la galleta, el azúcar es añadido por la industria, mientras que la manzana posee el azúcar de manera natural.
La lista de ingredientesLa lista de ingredientes te ayudará a saber de qué está compuesto el producto que quieres comprar. Aquí identificarás aquellos compuestos que son típicos de los ultraprocesados y te permitirá saber si ese producto es sano o no.
Al leer la lista de ingredientes debemos tener en cuenta el orden en que aparecen ya que, están escritos de mayor a menor proporción: al principio de la lista aparecen los que hay en más cantidad y al final los que menos. Los ingredientes que aparecen entre paréntesis o corchetes, corresponden a la composición del ingrediente anterior.
Veamos dos ejemplos:
Bebida de avena. Ingredientes: Agua, avena (15%).
Como primer ingrediente encuentras el agua y de segundo la avena en un 15%, esto quiere decir que la mayor parte del producto es agua y un 15% avena.
Galleta integral con avena y trigo. Ingredientes: copos de avena 43,5%, aceite vegetal (girasol alto oleico) 17,5%, harina integral de trigo 14,5%, azúcar, jarabe de glucosa y fructosa, gasificantes, sal. Puede contener trazas de leche y soja.
El primer ingrediente es copos de avena y lo contiene en un 43,5%, el segundo ingrediente es aceite vegetal y el tercero, harina integral de trigo. Esto quiere decir que tiene más aceite vegetal que harina integral de trigo.
En general lo mejor es consumir el menor número posible de alimentos con etiqueta (es decir intenta comprar producto fresco y poco o nada procesado, si puedes) esto asegura que estarás tomando un alimento con todos sus nutrientes y propiedades naturales intactas y sin ingredientes añadidos que no necesitas o que pueden no ser sanos.
