En este artículo vamos a hablar sobre cómo es recomendable hacer caca.
El estreñimiento es una afección que padecen muchas personas a lo largo de su vida, ya sea en un momento puntual o durante muchos años.
Entendemos por estreñimiento cuando la frecuencia de las deposiciones es inferior a 3 veces por semana, aunque también consideramos estreñimiento cuando se tiene que realizar una fuerza muy importante en el momento de la defecación, cuando las heces son duras, si hay sangrado o molestias, etc.
El estreñimiento supone que tu suelo pélvico tiene que soportar mucho más peso de lo normal, causando un debilitamiento de la musculatura. Además, en el momento en que la ampolla rectal se encuentra llena, se va a apoyar en las paredes vaginales, cuando hay muchas heces y de forma mantenida, esto puede causar un debilitamiento de estas, causando patologías como prolapsos e incontinencia urinaria, es por eso que especialmente en el postparto y en el embarazo, pero en cualquier fase de tu vida, va a ser importante tratarlo.
En el caso del embarazo, el estreñimiento suele ser frecuente debido a que cada vez los intestinos tienen menos espacio y les va a costar realizar movimientos peristálticos, a esto además se le puede sumar la ingesta de hierro que suele ser astringente. Si sumamos el estreñimiento con el peso de la barriga a lo largo de todo el embarazo, el suelo pélvico va a tener que soportar mucho peso, por eso es de vital importancia intentar evitarlo al máximo en esta fase.
El suelo pélvico puede tener una gran importancia en el estreñimiento, puede ser el causante de este (aunque a veces se juntan diversas causas como, por ejemplo, poca ingesta de líquidos, tomar hierro, etc.).
A continuación te voy a explicar pautas a tener en cuenta en el momento de la defecación:
- Ir al baño cuando te lo pida tu cuerpo, no lo pospongas. La ampolla rectal es contráctil, ayuda a expulsar las heces, pero si lo pospones siempre, al final pierde esa capacidad. Además, cuanto más tiempo pospongas el ir al baño, más secas y más duras serán las heces.
- Cuando estés en el baño debes estar en estado de relajación sin estrés, prisas, etc.. De lo contrario, tu cuerpo va a interpretar que no es un momento adecuado para poder ir al baño. Por este motivo, te recomiendo que cuando intentes ir al baño, te relajes, tómatelo como un pequeño momento para ti.
- Debes relajar tu esfínter, no intentes empujar tus heces, “solo” tienes que dejarlas salir. Puedes intentar realizar unas 8 – 10 contracciones de tu esfínter anal para notar si está contraído o relajado, una vez hechas mantén el esfínter relajado. Mucha gente no es consciente de cómo está su esfínter y en algunos casos en vez de relajarlo lo contraen, es por eso que realizar estas contracciones te va a ayudar a reconocer cómo estás.
- No hagas esfuerzo en apnea (mantener el aire dentro), eso va a aumentar aún más la presión que sufre tu suelo pélvico. Deberías de intentar relajarte y dejar que las heces salgan por sí solas, aun así, si no lo consigues y necesitas empujar, hazlo en espiración (sacando el aire), así vas a reducir un poco la presión que sufre el suelo pélvico)
Debes mantener una postura adecuada, cuando te sientas en el váter no debes estar como si estuvieras en el sofá. La posición fisiológica para la defecación son las cuclillas, en esta posición en que las rodillas se encuentran por encima de la cadera, se relaja el músculo puborrectal (el esfínter anal). Cuando estás en el váter, el puborrectal está cerrando el ángulo de tu ampolla rectal. Pero si cuando estás en el váter, te pones un taburete debajo de los pies (uno que te permita tener las rodillas por encima de la cadera) y mantienes la espalda recta (apoyando tus codos en las rodillas), este ángulo se va a abrir porque el músculo puborrectal se relajará facilitando la expulsión.
Todos estos consejos pueden resultar un poco abrumadores, pero ve intentando poco a poco, de forma progresiva, introducir estos cambios.
Debes saber que no vas a notar un gran cambio de la noche a la mañana, al final tu cuerpo tiene que reaprender y acostumbrarse, ya que seguramente lleva mucho tiempo realizando posiciones incorrectas, por este motivo, ten paciencia y ve intentándolo.
Te voy a dejar 2 consejos más para terminar, estos son mucho más conocidos, pero no por ello menos importantes:
- Bebe agua: es recomendable entre 1.5 – 2L, esta cantidad se puede ver aumentada si realizas deporte, o si estás en período de lactancia.
- Mueve el cuerpo, realiza actividad física aeróbica, esta va a darle movimiento a tu abdomen, facilitando los movimientos peristálticos de tus intestinos.
Hasta aquí llega este artículo, espero que te haya resultado interesante y que hayas podido aprender con él. Como siempre, quiero recordarte que si padeces estreñimiento (sobre todo si es crónico) y no mejoras con estos consejos, sería recomendable realizar una visita de forma presencial con tu fisioterapeuta experta en suelo pélvico para que te pueda valorar y darte indicaciones adaptadas a tu situación.
