La alimentación vegana infantil puede ser igual de saludable que otros tipos de alimentación, siempre y cuando esté bien planteada, lo mismo que con una alimentación omnívora.
Lo importante no es la etiqueta, sino la elección de los alimentos y la organización de la dieta.
La base de una alimentación infantil saludable, sea vegana o no, es la elección de alimentos de calidad, apostando por las materias primas. Por lo tanto se trata de no basar la alimentación en productos veganos, sino alimentos que sean saludables per se, cómo las verduras, las hortalizas, los granos integrales, las legumbres, etc.
La alimentación vegana infantil debe incluir frutas, verduras y hortalizas. Además hay que potenciar las legumbres y sus derivados, como el tofu, el tempeh o la soja texturizada, que son un pilar fundamental para el aporte de proteína. También los frutos secos (molidos o en crema si son para los más pequeños), las semillas, los cereales integrales, el aceite de oliva, las bebidas vegetales o los yogures sin azúcares, etc.
Vamos a analizar los nutrientes que debemos tener en cuenta en una alimentación vegana o vegetariana.
Las proteínas
Las criaturas vegetarianas y veganas suelen tener un consumo adecuado de proteínas, no es un nutriente que nos debe preocupar. Basta con asegurar que la dieta sea variada y que en cada comida haya una o dos fuentes de proteína.
Las fuentes proteicas vegetales son:
- Legumbres (garbanzos, frijoles, lentejas, alubias, alubia roja, alubia pinta, soja…).
- Derivados de la soja (bebida de soja y yogures, tofu, tempeh, habas, edamame, soja texturizada).
- Derivados de otras legumbres (tempeh, harina de garbanzo, pasta de legumbre, seitán).
- Frutos secos y semillas (nueces, almendras, pistachos, avellanas, cacahuetes, semillas de sésamo, lino, cáñamo, chía, pipas de girasol y calabaza…)
- Levadura nutricional.
Los frutos secos y las semillas, se pueden consumir en crema y junto con la levadura nutricional, son un condimento perfecto que a su vez aumenta la cantidad de nutrientes del plato.
El calcio
El calcio es un mineral esencial para lograr una adecuada mineralización y crecimiento óseo.
En este caso, no solo es importante el consumo de calcio, sino que hay otros factores como la vitamina D, los niveles de fósforo, las proteínas y la actividad física que influyen en que los niveles de calcio sean óptimos.
Las fuentes de calcio vegetales son:
- Bebidas vegetales y yogures fortificados.
- Crucíferas como el brócoli, la coliflor, el repollo, la kale o el bok choy.
- Vegetales de hoja verde como las acelgas, la rúcula, los berros.
- Tofu hecho con sales cálcicas (debe ponerlo en la etiqueta del tofu).
- Legumbres como las alubias blancas y los edamames.
- Frutos secos y semillas, sobre todo las almendras, el sésamo, el tahini y los higos secos.
El hierro
El hierro es un nutriente que se absorbe mucho mejor cuando va acompañado de alimentos ricos en vitamina C. Para asegurar un buen aporte de hierro debemos incluir, a lo largo de la semana, distintos alimentos con un buen aporte de este mineral.
Las fuentes vegetales de hierro son:
- Legumbres (destacando las lentejas, los frijoles negros y los garbanzos).
- Verduras de hoja verde (sobre todo las espinacas).
- Frutos secos y semillas (pipas de girasol y calabaza, pistachos, avellanas, nueces…).
- Cereales (avena, quínoa).
Las fuentes de vitamina C son:
- Frutas (naranja, mandarina, fresas, melón, kiwi, piña, frutos del bosque…)
- Verduras frescas (tomates, pimiento…)
- Perejil fresco.
El ácido fólico
Es un nutriente muy importante ya que interviene en el desarrollo del sistema nervioso central y en la prevención de enfermedades cardiovasculares.
Las mejores fuentes de ésta vitamina son los vegetales de hoja verde, ya sean crudos o cocinados sin agua (se pierde con el agua de cocción) o en sopas y purés en los que el agua sí que se consuma. La harina de garbanzo también es una buena fuente de ácido fólico.
El omega 3
Encontramos diferentes fuentes vegetales que nos aportan la suficiente cantidad de ALA (un tipo de grasa que se transforma en omega 3 en nuestro organismo):
- Nueces.
- Aceite de lino.
- Semillas de chía.
- Semillas de lino.
Las semillas se deben tomar trituradas, hidratadas o en crema. Lo mismo con los frutos secos, dependerá de la edad de la criatura.
La vitamina B12
Esta vitamina se encuentra naturalmente en alimentos de origen animal que se han alimentado naturalmente, no podemos encontrarla en los vegetales y frutas.
Esta vitamina es el único suplemento que debemos recomendar de manera universal a la población vegana, incluidas las criaturas. La suplementación de esta vitamina es muy importante durante todas las etapas de la vida.
Si estás pensando en cambiar la alimentación familiar a una vegana es recomendable que te informes bien y, si te es posible, acudir a una Dietista-Nutricionista para que te ayude y te aconseje sobre la alimentación y las pautas de suplementación adaptadas a tus necesidades.
