– POR MARIONA BER
En este post vamos a ver los pasos claves para un cambio real en nuestra alimentación y cómo planificar nuestro menú semanal ya que ¡la planificación es la clave!
Los pasos que debes seguir para hacer un cambio real y duradero en tu alimentación son:
1. Saber leer las etiquetas.
Este paso es clave para poder empezar a cambiar tus hábitos. Si aprendes a leer las etiquetas podrás identificar más fácilmente los productos ultraprocesados y poco saludables y comprarás de forma más consciente.
2. Mejorar nuestra compra.
Si quieres dejar de tener ciertos alimentos en casa, y dejar de consumirlos, lo más fácil es no comprarlos. Si lees bien las etiquetas y compras más materias primas con las que elaborar tus comidas, te aseguro que la alimentación mejorará muchísimo.
3. Empezar el cambio con calma y de forma consciente.
Este cambio debe ser consciente y paulatino, no puedes pretender cambiar todos tus hábitos en un día.
Por ejemplo, si en el café de la mañana añades tres cucharitas de azúcar puedes ir reduciendo poco a poco; primero a 2 y ½, después a 2, hasta llegar a no añadir azúcar. De esta forma tu paladar se va acostumbrando y es mucho más probable de que los cambios sean reales y no temporales.
En el caso de la compra, si tienes la costumbre de comprar muchos productos poco saludables, puedes ir reduciéndolos poco a poco, cambiando cada vez uno o dos hasta que tu compra sea mayoritariamente saludable.
4. Encontrar un equilibrio.
¡Este es un factor fundamental! Necesitas encontrar un equilibrio entre una alimentación saludable y el disfrutar de la comida. Recuerda ser flexible y darte permiso para comer y disfrutar lo que te apetezca.
Ahora es el momento de planificar tu menú
La planificación de las comidas es un paso clave para poder comer saludable, ahorrar dinero y evitar el desperdicio de alimentos.
Lo más aconsejable es escoger un día a la semana (el que a ti te sea más fácil y cómodo) y planificar qué vamos a comer en cada comida y la cena durante toda la semana.
Te llevará unos treinta minutos y nos organizamos en tres pasos:
1. Establece la parte proteica.
Rellena las dos comidas principales con proteína de calidad, combinando la proteína animal y la vegetal. Intenta dar prioridad, si puedes, a la vegetal, ya que, en general, se suele consumir y hay más costumbre de usar la proteína animal.
2. Agrega los cereales integrales o tubérculos.
Una vez tienes la proteína, incorpora los cereales integrales y los tubérculos. Puedes añadir quinoa, arroz, mijo, pasta 100% integral, patata, boniato, pan integral… ¡imaginación al poder!
3. Añade las verduras y las hortalizas.
El último paso y el más importante es añadir color ¡mucho color! Cuanto más color tiene tu plato, más vitaminas y minerales te aportará. Recuerda que lo ideal es que como mínimo la mitad del plato sean verduras y hortalizas.
En próximos posts iremos profundizando en las diferentes partes de la planificación para ayudarte a que sea fácil y ameno.
Una buena planificación te permite ahorrar tiempo en la cocina y dinero en tus compras ya que con la lista en mano es más difícil que te dejes llevar por impulsos del momento que, por lo general, son los menos sanos.
Hemos comprobado que una buena planificación también ayuda a poder descargar esas listas mentales que cargan la cabeza y pueden ayudarte a repartir tareas de forma efectiva y asertiva en casos de que tu crianza sea compartida.
Recuerda que es mejor comer dos días lo mismo, que no tener tiempo ni planificación y comer cualquier cosa, así que… ¡A planificar!
