Autorregulación Emocional

En este artículo vamos a introducirnos en el mundo de la autorregulación y co-regulación emocional en personas adultas y peques. Vas a entender qué te desregula o altera, y obtendrás recursos (actividades y acciones) para ayudarte a recuperar el punto de calma.

Empecemos con la parte teórica:

El cerebro y los sistemas sensoriales

Nuestro cerebro utiliza diferentes sistemas sensoriales (sentidos) para comprender y adaptarse al mundo exterior. 

Estos sentidos están en constante comunicación y regulan las respuestas del cuerpo y las emociones a los estímulos exteriores.

Ya conocemos los 5 sentidos (vista, olfato, tacto, gusto, oído) pero hay otros muchos sentidos a los que nuestro cuerpo responde, entre ellos:

–        Sentido vestibular: es el encargado de regular el equilibrio y el movimiento. Nos permite situarnos en el espacio y tomar consciencia de los movimientos.

–        Sentido propioceptivo: es la capacidad que tiene nuestro cerebro de controlar la posición exacta de nuestro cuerpo en cada momento. ¿Qué musculatura está en descanso? ¿y en tensión? Los receptores propioceptivos se encuentran en los músculos, tendones, ligamentos, articulaciones… y aportan información constante al cerebro.

–        Sentido del dolor: tiene su propio sistema sensorial con sus propias conexiones. Avisa de dolores e inflamaciones para activar los sistemas de defensa del cuerpo.

–        Interocepción: el sentido menos conocido, nos ayuda a entender y percibir lo que ocurre dentro de nuestro cuerpo (hambre, sed, frío, calor…)

Tu cerebro tiene la función de garantizar tu supervivencia. No tiene ningún interés en la felicidad o calma, simplemente en asegurar que sobrevives y eres capaz de prever y afrontar cualquier situación de peligro. Por eso, estos sentidos están constantemente activos transmitiendo información que el cerebro va filtrando en búsqueda de posibles ataques o riesgos. 

El estrés

El estrés es el desgaste energético que supone mantenernos en equilibrio. 

Todas las personas estamos expuestas a muchísimos estímulos que, a lo largo del día, van agotando nuestro sistema nervioso. Básicamente estar en vida y funcionar e interactuar con el mundo genera una activación constante del sistema sensorial y nervioso.

Algunos ejemplos son:

• luces brillantes
• sonidos fuertes o constantes
• poner pensamientos en orden
• cambios en las rutinas
• toma de decisiones
• hambre
• pantallas
• la quietud o el movimiento…

Ante una situación de peligro (real o no) la amígdala (esa parte del cerebro más primitiva que controla las funciones más primarias) toma el mando. Aquí el cuerpo responde de 3 formas: lucha, sal corriendo por patas o paralízate para que no te vean. 

Esta es también la reacción que tenemos ante una situación de estrés (aunque sea leve) y el cuerpo se pone en alarma.

La (des)regulación

Antes de seguir vamos a puntualizar una cosa importante: todas las personas nos desregulamos. Lo importante aquí es tener las herramientas para que pase lo mínimo posible y para, cuando pase, puedas volver a regularte rápida y eficazmente. Una vez tú te regules podrás también ayudar a tus criaturas.

Cuando hablamos de desregulación tienes que saber que no todo sale en forma de gritos, rabietas y broncas (que también). La desregulación puede ser: una rabieta, un drama o tristeza incontrolable, hacer tonterías o reír sin parar, ignorar, trepar sin parar…

En todos estos comportamientos hay un componente sensorial: Los sentidos establecen cómo estás en el mundo y el comportamiento es cómo te comunicas con éste. Entender tus necesidades sensoriales y las de tus criaturas te ayudará a ver por qué reaccionas y qué necesidades necesitas cubrir (emocionales, físicas…). 

Lo más probable es que muchos comportamientos de tus criaturas te desregulen a ti. Esto es normal, y por eso siempre tienes que empezar por trabajar tu autorregulación antes de poder co-regular. Una persona desregulada no puede ayudar a calmar o sostener a nadie. Esto no te hace mala persona ni mal/a xadre ni quiere decir que no seas capaz. Simplemente tienes que aprender a ver y cubrir tus necesidades básicas.

La autorregulación no es más que el proceso que tiene tu cuerpo para equilibrarse a sí mismo. Imagina que has comido una comida muy salada, tu cuerpo, que es muy sabio, intentará compensar esa cantidad de sal así que vas a tener una tarde de sed increíble y te la vas a pasar bebiendo agua. Esto que hace el cuerpo para equilibrarse es una forma de autorregulación, sin que tú seas consciente de ella.

ya, vale, pero ¿qué hago?

Hemos visto un poco la teoría para entender cómo funciona nuestro cuerpo y cerebro. Vamos a ver ahora técnicas y herramientas que te ayuden en los momentos difíciles.

Tus sentidos aportan información, están activos y requieren un volumen importante de energía constante durante el día. Para poder mantener estos niveles estables necesitas ir recargándolos durante el día de forma regular.  

Uno de los principales activadores de nuestra capacidad de regulación es el movimiento. El movimiento físico activa los sistemas que hemos mencionado antes informando al cerebro de que todo está bien y generando hormonas que nos permiten estar en calma.

No se trata de programar grandes sesiones sino pequeños momentos durante el día:

• Para las personas adultas buscamos 5 minutos de movimiento grande cada 2 horas. Se trata de movimientos fáciles como balancearse en una pelota de yoga, dar vueltas en la silla de la oficina, saltos de tijera, inversiones de yoga, sentadillas…

• Actividades conjuntas si estamos con peques. Hacer un baile descontrolado y disfrutón, arrastrarles por el pasillo sobre una manta, guerra de cojines, dar vueltas de la mano, un abrazo de 20 segundos…

Para las criaturas necesitas movimientos que estimulen a nivel sensorial cada 2 o 3 horas.

Algunas propuestas:

• empujar una cesta o caja por el pasillo mientras van llenándola de objetos
• hacer una pila de cojines y saltar en ellos
• hacer un tobogán con cojines o cartones desde el sofá
• que se balanceen en una bola de yoga o nuestras rodillas
• enrollarles en una manta apretada
• columpiarse o colgarse del revés…

Todas estas actividades ayudan a que el sistema nervioso de nuestras crías (y el nuestro) se organice y calme. Esto permite que podamos relacionarnos con el mundo de otra forma y aprendan a escuchar el cuerpo.

Estos movimientos sensoriales tienen efectos en el cuerpo durante aproximadamente dos horas; algunas personas necesitan más frecuencia para mantenerse reguladas, otras menos. En este caso es más importante la constancia que la duración de estas actividades (que pueden ser de 5 minutos).  

Para ayudarte aquí tienes un descargable con actividades sensoriales para criaturas.

Recuerda que todo necesita práctica y que todo parece más fácil cuando lo lees que cuando lo vives. 

Intenta prever estas actividades antes o después de momentos que en general llevan a una rabieta o drama.

Algunas ideas son:

• al llegar del cole
• antes y después de ver la tele
• si vas a hacer un viaje en coche
• antes de visitas al centro de salud, etc…

Ves probando y adaptando las actividades a las necesidades de tu criatura (y las tuyas) y verás que, poco a poco, todo cambia.

Y si quieres saber más sobre regulación o tienes dudas puedes dejarlas en comentarios y estaré encantada de ayudarte.

¡A regularse!